Fontes de proteína vegetarianas incluem ovos e laticínios como iogurte e queijo cottage. Ótimas fontes de proteína vegana incluem leguminosas (feijões, lentilhas e ervilhas), sementes e nozes. Aprenda sobre refeições sem carne cheias de proteína . Se você tem certas condições de saúde, como histórico de câncer de mama ou doença renal, converse com seu médico sobre quais fontes de proteína são certas para você.
Não coma muitos carboidratos. É fácil se empanturrar de pão quando você corta a carne. Mas muitos carboidratos refinados podem levar ao ganho de peso, oscilações de açúcar no sangue e outros problemas de saúde. Em vez disso, opte por grãos integrais, como aveia, arroz integral ou quinoa.
Obtenha vitamina B12 suficiente. “Níveis muito baixos de vitamina B12 podem causar anemia, especialmente em pessoas que seguem uma dieta vegana”, alerta Gudzune. Tomar uma vitamina que contenha B12 pode ser uma maneira fácil de evitar uma deficiência.
Atenda às suas necessidades de cálcio. Suas necessidades de cálcio dependem da sua idade, sexo e histórico familiar de condições como osteoporose. Produtos lácteos são ricos em cálcio. Se você é vegano, o cálcio pode ser encontrado em vegetais como couve cozida ou folhas de couve. Você também pode tomar um suplemento de cálcio que contenha vitamina D, que ajuda na absorção de cálcio.
Opte por suplementos fortificados com vitamina D. Além de obter pequenas quantidades de exposição solar segura, o que ajuda seu corpo a produzir vitamina D, os veganos podem escolher suplementos como suco de laranja, cereais ou leites vegetais que são fortificados com vitamina D.
Considere uma consulta com um nutricionista registrado. Uma transição para uma dieta vegetariana ou vegana pode ser desafiadora. Se você tiver dúvidas ou perguntas, Gudzune recomenda falar com um nutricionista registrado para aprender como atender a todas as necessidades nutricionais e de saúde.